COME MANGIARE PROTEINE SANE – LA GUIDA DEFINITIVA PER UOMINI OLTRE I 40 ANNI

In quest’articolo troverai le migliori fonti di proteine provenienti dai cibi e anche da qualche integratore per tornare in forma anche se un uomo con più di 40 anni.

Di seguito vedrai quali cibi dovresti mangiare e quali sono le migliori fonti di proteine animali, le migliori fonti di proteine vegetali e quali i migliori integratori di proteine.

Perciò non importa quale tipo di regime alimentare tu stia seguendo in questo momento (paleo dieta, dieta onnivora, vegana o vegetariana verranno viste all’interno di quest’articolo).

Oltre a questo voglio anche trattare come puoi assorbire le proteine all’interno dei tuoi pasti per perseguire i tuoi obiettivi di dimagrimento o di aumento muscolare.

Che cosa sono le proteine?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali che compongono i tuoi pasti insieme a carboidrati e grassi.

Potremmo affermare che un cibo ha delle calorie e le calorie contenute in quel determinato alimento provengono da proteine, grassi o carboidrati.

Le proteine hanno la particolarità di essere composta da mattoncini (che chiameremo amminoacidi) i quali a seconda di come vengono assemblati danno vita a sequenze più grandi e diverse di amminoacidi che, quindi, chiameremo proteine.

Immagina ora di giocare a Tetris.

Te lo ricordi quel gioco, dove dovevi incastrare tutti i pezzi diversi insieme per salvare la principessa in cima alla torre? I pezzi diversi tra loro, più o meno, sono sempre quelli ma le combinazioni tra loro sono tantissime.

Ogni combinazione più o meno lunga che ti fa salire di livello è l’equivalente della proteina.

Ecco che ogni combinazione di amminoacidi crea una proteina, sia provenga da una pianta o da Peppa Pig.

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Nel momento in cui cerchi di capire quali sono le proteine migliori, devi trovare quelle che possiedono un’ampia varietà di amminoacidi detti “essenziali”, e cioè quelli che servono al nostro organismo per funzionare.

Ci sono 9 amminoacidi essenziali e alimenti come il pesce selvaggio (non allevato), le uova (meglio se da allevamenti a terra bio), selvaggina e altro li contengono tutti.

Motivo per cui molti si lamentano delle proteine provenienti da fonti vegetali perché le proteine nei fagioli o nel riso, e alcune piante non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Se le combino tra loro invece che mangiarle da sole (non solo fagioli, ma posso combinarli con il riso e raggiungere il quantitativo di amminoacidi essenziali che mi servono).

Più avanti approfondirò sulle combinazioni vegetali.

Le uova ottima fonte di proteine

Per le uova puoi trovare molte proteine e anchebuone vitamine. Sono particolarmente utili perché gli amminoacidi che compongono le sue proteine aiutano il nostro corpo a sviluppare muscoli.

Le uova si prestano bene anche in ricette come frittate con verdure così da invogliare anche i più piccoli a mangiare tante vitamine da verdure e soddisfare la loro voglia di proteine.

Niente di complicato come è nello stile del “giorno migliore di sempre”. Una ricetta quella sopra che puoi tranquillamente portare con te sia che tu vada in giro sia tu ti fermi al lavoro in ufficio per pranzo, ci metti a fianco un po’ di cereali integrali come pane integrale o riso integrale e il gioco è fatto.

Se consideri una bistecca normale, puoi trovare 20 gr di proteine ma anche altrettanti grassi e anche se una bistecca può andare bene per te questo non significa che sia una delle fonti migliori di proteine perché puoi preferire una fonte che sia per la maggior parte composta di proteine.

Questo è il caso del pesce pescato fresco e non allevato che puoi trovare dal pescivendolo o in pescheria che è un’ottima fonte di proteine, perciò se ti piace il pesce ti consiglio vivamente di farne una delle tue fonti di proteine principale.

La qualità del pesce conta

Te lo dico perché quando scrivo PESCE, intendo fresco, non allevato; non voglio che tu mangi pesce di dubbia qualità.

Un sacco di quel pesce, infatti, è:

  • Processato in maniera indicibile.
  • Spesso ricco di tossine.
  • Contiene antibiotici
  • Contiene pesticidi chimici
  • È pieno di mercurio.

Tutte cose che dovresti osservare perché molti credono che il pesce sia eccellente, tuttavia, il mercurio si accumula nei pesci ed è molto tossico per il tuo cervello.

Molti grandi pesci predatori come il pesce spada, il tonno e alcune specie di merluzzi accumulano mercurio perché si cibano di pesci più piccoli che sono intossicati.

Se non vuoi questo nella tua alimentazione, ti suggerisco di scegliere pesci più piccoli come sardine, alici, sgombri.

Proteine in polvere: sono davvero necessarie?

Le proteine in polvere sono un’altra bella fonte di proteine concentrate che, di solito, non sono strettamente necessarie per la tua salute o per sviluppare muscoli o per dimagrire se segui un’alimentazione corretta e molto variata a seconda dei tuoi obiettivi primari.

Sono anche dette integratori di proteine perché servono a integrare delle eventuali carenze, non devi utilizzarle per raggiungere il tuo tenore proteico quotidiano.

Le linee guida dell’OMS(organizzazione mondiale della sanità) stabiliscono, infatti, da 0,8 a 1 gr per ogni kg di peso corporeo al giorno come quantità di proteine utili a mantenere integra la tua massa magra se sei una persona sedentaria (così se pesi 70 kg avrai bisogno di 70 g o meno di fabbisogno proteico minimo al giorno).

Devi sapere che è possibile vivere bene anche con un quantitativo più basso di proteine come capita a chi segue regimi alimentari principalmente a base di vegetali e può andar bene per loro.

Se tu vuoi metter su un po’ di muscoli o stai pensando di dimagrire un po’ pur mantenendo la tua massa muscolare, in particolare se sei un uomo e se hai più di 40 anni, ci sono svariati benefici nell’introdurre nel tuo corpo un ammontare più elevato di proteine.

In questo momento può aver senso utilizzare degli integratori di proteine in polvere perché ne trovi sul mercato di alta qualità e molto pure, prive di grassi (possono arrivare ad avere 60-70-80% e anche più di proteine).

Sono così versatili che puoi usarle dopo l’allenamento o addirittura come spuntino al volo se sei in ufficio e quando ti viene fame, vuoi evitare qualche spuntino preso dalla macchinetta automatica e farti uno shake veloce con qualche mandorla o altro.

Alcuni cibi che puoi mangiare per avere le proteine che ti servono.

Mandorle come fonte proteica

Se scegli le mandorle con fonte di proteine, devi sapere che in una manciata puoi avere circa 6 g di proteine e anche 12 g di grassi, e quindi potresti considerarle alla stregua della costata di manzo (o bistecca) di cui parlavamo sopra.

Ecco quindi che se fai due calcoli veloci se vuoi 30 gr di proteine da mandorle, avrai anche 60 gr di grassi che sono tanti tutti in una volta.

Per questo motivo ti suggerisco di considerare le mandorle come proteine in aggiunta ad uno snack piuttosto che come fonte principale di proteine come può essere un pesce magro selvatico.

Lo so che sono comunque dei grassi buoni, tuttavia poni l’attenzione anche all’ammontare totale dei grassi che immetti al giorno.

Fagioli come fonte di proteine

Un’altra ottima fonte di proteine, anche se non pure, sono i fagioli; in mezza tazza trovi 6 gr di proteine, 15 gr di carboidrati. Molto bene considerando il fatto che molti dei carboidrati dei fagioli vengono dalla fibra.

Anche qui capisci che resta qualcosa che va aggiunto a una diversa risorsa proteica. Ad esempio se segui un regime alimentare vegetariano o vegano, potresti optare per del riso integrale o della quinoa con qualche mandorla e fagioli, o ancora dei germogli o ancora dei semi di zucca.

In questo caso avrai un piatto unico misto con molti grassi, molti carboidrati, molte proteine e puoi di sicuro raggiungere il tuo fabbisogno proteico quotidiano.

Carne come fonte proteica principale

Altri cibi come selvaggina, fettine di animali allevati al pascolo e che mangiano erba, polli allevati a terra in modo naturale possono essere una valida alternativa se segui un regime alimentare di tipo onnivoro.

Come per il pesce di prima, quando ti dico CARNE, la qualità fa la differenza e quindi non vuoi:

  • carne di bassa qualità
  • carne di provenienza dubbia o sconosciuta
  • carne di animali nutriti con mais
  • carne di animali pompati con ormoni
  • carni piene di antibiotici.

Tutto questo incide sulla qualità della carne che scegli e ancora una volta, come nel pesce, anche nella carne più sali nella catena alimentare e più rischi che gli animali grossi accumulino sostanze. Perciò acquista da un contadino di fiducia tutta la carne e conservala in congelatore.

Tutto molto interessante, che proteine mangio adesso?

Quello che ti raccomando io d’ora in avanti è:

  1. capire quali sono le fonti di proteine che preferisci.
  2. scegliere quelle che vuoi inserire nella tua alimentazione in modo regolare.
  3. prepararle in una volta per più pasti
  4. assicurarti di averle sempre a disposizione.

Ora, anche se quest’articolo è molto lungo e dettagliato e copre la maggior parte di ciò che devi sapere sulle fonti di proteine, però ci sono molti argomenti che non sono stati trattati.

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