Scopri il motivo per cui conoscere la quantità di calorie necessarie farà scomparire il tuo grasso addominale
Il tuo fabbisogno calorico
Se sei uno sportivo che sta cercando di perdere grasso addominale, il calcolo del tuo fabbisogno calorico giornaliero è un passo importante per raggiungere il tuo obiettivo. In questo articolo, ti guideremo attraverso il processo di calcolo del tuo fabbisogno calorico e ti forniremo alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere la tua meta.
Prima di tutto, è importante capire che il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende da molti fattori, tra cui il tuo peso, l’altezza, l’età, il sesso e il livello di attività fisica. Esistono diversi metodi per calcolare il tuo fabbisogno calorico, ma uno dei più comuni è la formula di Harris-Benedict.
La formula di Harris-Benedict si basa sul tuo metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione e la circolazione sanguigna. Per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero con la formula di Harris-Benedict, devi seguire questi passaggi:
- Calcola il tuo metabolismo basale utilizzando la seguente formula:
- Uomini: MB = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
- Donne: MB = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)
- Moltiplica il tuo metabolismo basale per un valore che tiene conto del tuo livello di attività fisica:
- Sedentario: MB x 1,2
- Leggermente attivo (es. esercizio moderato 1-3 volte a settimana): MB x 1,375
- Moderatamente attivo (es. esercizio moderato 3-5 volte a settimana): MB x 1,55
- Molto attivo (es. esercizio intenso 6-7 volte a settimana): MB x 1,725
- Estremamente attivo (es. attività fisica intensa tutti i giorni o lavoro fisico pesante): MB x 1,9
Ad esempio, se sei un uomo di 30 anni, alto 180 cm e pesi 80 kg, il tuo metabolismo basale sarebbe di circa 1.902 calorie al giorno (88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30)). Se sei moderatamente attivo, il tuo fabbisogno calorico giornaliero sarebbe di circa 2.949 calorie al giorno (1.902 x 1,55).
Una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, devi creare un deficit calorico per perdere grasso addominale. Un deficit calorico si verifica quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, e ciò ti aiuterà a bruciare il grasso corporeo. Un deficit calorico moderato è generalmente di circa 500 calorie al giorno.
Il deficit calorico
Tuttavia, è importante che il tuo deficit calorico non sia troppo grande, poiché ci potrebbe essere un rischio per la tua salute e il tuo benessere a lungo termine. Si consiglia di non creare un deficit calorico superiore al 20% rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Una volta che hai stabilito il tuo deficit calorico, puoi iniziare a pianificare la tua alimentazione. È importante che tu consumi abbastanza proteine per preservare la massa muscolare durante la perdita di grasso. Si consiglia di consumare circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
L’alimentazione congrua
Inoltre, è importante includere una varietà di alimenti nutrienti nella tua dieta, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani come quelli presenti in avocado, noci e semi.
L’allenamento fisico corretto
Infine, è importante combinare la dieta con un regolare esercizio fisico, che può aiutarti a bruciare calorie in eccesso e a raggiungere il tuo obiettivo di perdere grasso addominale. Una combinazione di esercizi aerobici e di forza può aiutarti a bruciare grasso corporeo e a mantenere la tua massa muscolare.
In sintesi, per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero se vuoi perdere grasso addominale, devi utilizzare la formula di Harris-Benedict e poi creare un deficit calorico moderato. Inoltre, è importante pianificare una dieta sana ed equilibrata che includa abbastanza proteine e nutrienti essenziali, e combinare la dieta con un regolare esercizio fisico. Con la giusta combinazione di dieta ed esercizio fisico, puoi raggiungere il tuo obiettivo di perdere grasso addominale e migliorare la tua salute e il tuo benessere complessivi.
Tutto molto interessante, ma adesso come posso proseguire?
OK, anche se quest’articolo è molto lungo e dettagliato e copre la maggior parte di ciò che devi sapere sul tuo fabbisogno calorico e sul tuo benessere, però ci sono molti argomenti che non sono stati trattati.
Perdere il grasso accumulato in anni richiede tempo, è una lotta quotidiana, perciò ho creato una SFIDA in 7 giorni dove puoi metterti alla prova in una settimana e in cui trovi suggerimenti che ti guidano passo-passo alla riconquista della tua forma migliore.
