CALCOLO MASSA GRASSA: QUANTO POSSO ESSERE GRASSO?

In quest’articolo capirai qual è la percentuale di massa grassa salutare per te, quello che le ultime ricerche dimostrano in realtà e a quale obiettivo sano di indice di massa grassa tendere in base alla tua età, al sesso, alla tua composizione corporea e alla tua attuale percentuale di grasso corporeo.

Qui di seguito vedrai anche delle tabelle alle quali allineare la tua fascia di grasso corporeo e qualche suggerimento da seguire per il tuo benessere e quello della tua famiglia.

Il peso da solo basta per misurare la massa grassa?

Devi partire dal fatto che se vuoi capire e monitorare il tuo stato di benessere generale e come miglioralo, anche se hai oltre 40 anni, il peso da solo è un indicatore grossolano della tua composizione corporea e del tuo bilancio energetico.

L’indice di massa corporea IMC o BMI (body mass index) non è un buon indicatore della composizione corporea individuale.

Prima di iniziare è importante che calcoli la tua percentuale di massa grassa tramite questo breve TEST.

Prima di tutto parleremo della percentuale salutare di grasso e del concetto di indice di massa corporea (o BMI = body mass index) che è molto utilizzato in scienze sanitarie per determinare se tu sei sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso.

L’indice di massa corporea o BMI è, in pratica, un rapporto tra la tua altezza e il tuo peso.

NORMALE per te è un peso che si trova tra 18,5 e 24,9, e ad esempio se sei sopra i 30 rientri nella categoria OBESO, invece, se stai sotto i 18,5 sei classificato SOTTOPESO.

A questo punto è importante introdurre anche il problema implicito nel calcolo di questo indice. Nonostante sia in generale un buon misuratore, non è un buon indicatore della composizione corporea perché il numeratore (PESO) include sia massa magra sia massa grassa.

Ad esempio per un uomo molto muscoloso, un palestrato con un bel fisico, che potrebbe pesare più 90 kg, con un’altezza di 175 cm avrebbe un indice di massa corporea che lo farebbe rientrare nella categoria sovrappeso se non addirittura in quella degli OBESI perché in base alla sua altezza non dovrebbe pesare così tanto; ma potrebbe avere pochissimo tessuto adiposo addosso.

Il punto chiave è che il BMI o indice di massa corporea è indispensabile ma da solo non consente una valutazione sufficientemente obiettiva della composizione corporea a livello individuale.

 

A questo punto puoi fare il TEST PER CALCOLARE IL TUO BMI e avere un’idea di dove ti trovi al momento e qualche indicazione sul tuo fabbisogno energetico quotidiano.

Perché considerare la tua percentuale di massa grassa è importante.

Ecco perché osservare altre cose come ad esempio la percentuale di grasso corporeo è utile come indicatore predittivo di molte conseguenze sulla propria salute.

Più avanti nell’articolo scoprirai come le persone considerate sovrappeso o obese in conformità a percentuali di grasso che ti mostrerò in alcune tabelle, sono soggette a un maggior rischio rispetto a una maggioranza di patologie come:

  • Malattie cardiache e ictus.
  • Alcuni tipi di cancro
  • Condizioni neurodegenerative.

Vedrai come trovarsi nella zona a percentuale di grasso rischiosa porta a un sacco di problemi.

Ti farò avere un’idea di quali fasce prediligere e ti darò qualche suggerimento su come raggiungere una fascia percentuale di grasso che sia migliore per te rispetto a quella attuale.

 

Come puoi vedere dalla tabella, i soggetti sono suddivisi per sesso perché uomo e donna evoluzionisticamente hanno livelli differenti di percentuali salutari di grasso corporeo.

Le femmine hanno una più alta percentuale di grasso dovuta principalmente al seno e ai fianchi più pronunciati per via del fatto che devono sostenere il feto per tutta la durata della gravidanza e anche per la sua protezione.

Se sei un uomo noterai che le tue percentuali sia nel caso tu sia un ventenne, sia nel caso tu ti trovi oltre i 40 anni.

Questa tabella è molto ben fatta e ti da un’idea generale anche di come cambia in base all’età; infatti, a 20 anni è più facile rimanere magri, e man mano che gli anni passano diventa sempre più complicato restare in forma dopo i 30, 40, 50, 60 anni.

Ciò accade perché tendi a perdere muscolo più facilmente e accumulare grasso. Ecco perché le percentuali cambiano con il cambiare dell’età.

Sotto voglio presentarti una tabella simile ma ancora più dettagliata per quello che riguarda le fasce d’età così che puoi individuare con più precisione il tuo obiettivo di percentuale di grasso corporeo in base alla tua età.

Da questa tabella puoi ottenere facilmente quale fascia di grasso è buona per te. Come vedi il benessere non è nella direzione degli estremi, né da una parte (un fisico troppo definito), né dall’altra (un super obeso), ma come recitava Aristotele “in medio stat virtus”, e cioè “la virtù sta nel mezzo”, allo stesso modo sta la percentuale di grasso buono.

Avere una sana percentuale di massa grassa non significa per forza avere degli addominali scolpiti o degli addominali perfetti.

Questo è quello che anche la ricerca scientifica ci trasferisce come informazione: puoi trovarti nella zona salutare della tua percentuale di grasso corporeo anche non avendo gli addominali perfetti. Anche se i tuoi muscoli addominali non si vedono ma stai da qualche parte lì nel mezzo è un ottimo risultato in termini di benessere.

In estrema sintesi quello che ti voglio comunicare con questo schema è che se sei un uomo con più di 35 anni una sana percentuale di massa grassa si aggira tra l’11-21%.

Dal punto di vista estetico, se vuoi apparire in un certo modo dovrai tenerti tra il 15-11% come fascia di grasso corporeo.

In termini di benessere generale non c’è quasi nessuna differenza tra chi sta a 11% o 21% e nemmeno per quanto riguarda l’aspettativa di vita sana. Per le donne come dicevo sopra le percentuali sono leggermente più alte per le motivazioni che ti spiegavo sopra.

Essere muscolarmente ben definito non vuol dire necessariamente essere in salute.

Se ti si vedono gli addominali o i sixpack per dirla all’americana, non significa per forza che il tuo corpo sta in forma perfetta. Per arrivare nella parte bassa del grafico e delle percentuali di grasso corporeo devi restringere la tua alimentazione, sei costretto a fare molta più attenzione alle porzioni, aumentare il tuo ammontare di proteine, mangiare molte verdure, rivedere i carboidrati assunti, dovrai con molta probabilità fare allenamenti con i pesi e allenamenti ad alta intensità almeno un paio di volte alla settimana per ognuno come minimo.

Questo è quello che ti serve.

Per mantenere un corpo sano e in forma, senza essere schiavo della palestra o stare tutto il tempo a pianificare cosa e quando mangiare puoi intanto iniziare con degli esercizi a corpo libero se vuoi raggiungere una certa fascia.

Io sono un po’ sopra la parte alta della fascia adesso e quando voglio portarmi nella fascia di mezzo, o quando sono nella fascia media e voglio portarmi verso le fasce inferiori e cercare di definirmi un po’ di più, sembrare più muscoloso, amo fare gli allenamenti intervallati ad alta intensità e controllare molto bene i cibi che mangio.

Se non l’hai ancora fatto e vuoi vedere un esempio di come può essere un giorno tipo qui al “giorno migliore di sempre” FAI IL TEST QUI.

Tutto molto interessante, ma adesso come posso proseguire?

OK, anche se quest’articolo è molto lungo e dettagliato e copre la maggior parte di ciò che devi sapere sul giusto ammontare di grasso sano che devi avere, però ci sono molti argomenti che non sono stati trattati.

Perdere il grasso accumulato in anni trovando quello sano per te richiede tempo, è una lotta quotidiana, perciò ho creato una pagina Facebook dove pubblico suggerimenti che ti guidano passo-passo verso la tua percentuale di grasso ideale.

Perché dovrei seguire questa pagina FB?

Attraverso questa pagina FB gratuita potrai:

  • Ricevere ogni giorno direttamente tra le notifiche di facebook un CONSIGLIO UTILE per ritrovare il tuo benessere ed essere energico come quando avevi 20 anni.
  • Potrai assistere ogni settimana alle varie DIRETTE dal vivo sugli argomenti più attuali su come riprenderti il tuo benessere dove rispondo immediatamente a tutti i tuoi dubbi e le tue domande.

Ho aiutato centinaia di uomini in questo mese di settembre (all’incirca 177) con questa pagina.

Il motivo perché è importante essere all’interno del gruppo è perché ottieni una piccola dose di ispirazione, motivazione e informazione utile ogni giorno che puoi mettere in pratica da subito.

All’interno di questa pagina ti rivelo molte tattiche e tecniche segrete che non ho pubblicato all’interno del mio blog (e non pubblicherò mai).

Per esempio ti mostrerò nel dettaglio:

  • Qual è la vera motivazione perché sei ingrassato;
  • Cosa fare se il tuo grasso addominale non se ne va, anche se le hai provate tutte;
  • Come ritornare in forma anche se il tuo grasso è marmorizzato;
  • Come ritrovare il tuo benessere e la tua energia anche se hai oltre 50 anni;
  • E molto altro…

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